Agosto è arrivato e cosa c’è di più bello che organizzare una giornata al mare o in montagna e pranzare sotto l’ombrellone o ai piedi di una sorgente? Di solito la soluzione più pratica è preparare panini, pizzette e insalate di riso molto condite. Senza demonizzare questi alimenti, possiamo dire che sono preparazioni spesso molto salate e farcite, che rallentano la digestione e stimolano ancora di più il senso di sete.
"Ma dottoressa, nemmeno l'insalata di riso…Come posso fare un pranzo sano e leggero?"
Una bella insalatona di riso, se sapientemente calibrata in proteine, fibre, carboidrati e grassi buoni, può darci energia e soddisfazione per tutto il giorno senza appesantirci. Tuttavia, valide e gustose soluzioni alternative non mancano.
"Quindi quali alimenti è meglio scegliere?"
Gli alimenti più indicati per un pranzo in spiaggia o in montagna devono essere semplici, freschi, dissetanti e facilmente digeribili. Nell’esporsi al sole, il nostro organismo ha più bisogno di idratazione, vitamina A, E, minerali come zinco e fosforo, potassio e acidi grassi Omega-3.
Via libera quindi alle insalate miste, ponendo attenzione a creare un mix con un buon equilibrio tra fibre, proteine e carboidrati. Una porzione di cetrioli, pomodorini e carote conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e una manciata di mandorle. Oppure possiamo mescolare rucola, lattughino, mela verde a cubetti, quattro noci sbriciolate e un cucchiaio di limone spremuto.
Queste insalate possono essere anche una base light a cui aggiungere tre cucchiai di cereali lessati come farro, riso integrale o quinoa al vapore oppure due cucchiai di legumi come ceci, piselli o lenticchie per renderla più completa e nutriente.
"Dottoressa, io preferisco i panini. Non vanno bene?"
Possiamo farne tante versioni salutari. Ad esempio combinando del pane integrale con tante verdure grigliate colorate, della frittata in straccetti e del radicchio.
Il pranzo in vacanza gustoso e leggero: 5 idee facili e veloci
Ecco 5 ricette facili e veloci che potete replicare – e che trovate anche sul Meal Prep di agosto.
- Insalata classica di riso integrale: uno dei piatti classici della cucina estiva: fresca, e nutriente, è il piatto unico ideale per le cene estive, pic-nic al lago e giornate al mare.
- Pokè bowl vegetariana: la versione italo-asiatica della pokè con tofu, semi di sesamo e noci. Raccomandato: un pizzico di gomasio.
- Crudarola con zucchine novelle, menta e pinoli: un delizioso piatto unico tipicamente estivo, fresco e leggero, da preparare in anticipo e consumare freddo.
- Quinoa bowl con mela, formaggio e frutti rossi: è un eccezionale piatto unico senza glutine, ideale in estate quando si ha voglia di piatti freschi, ben digeribili e comunque sfiziosi. Piace anche ai bambini.
- Paella vegetariana ONE-POT: Un ottimo piatto da consumare anche freddo, a base di riso rosso integrale, legumi, menta e limone che donano freschezza. Utile se si è in tante persone perché si fa in una sola padella (appunto, ONE POT).
TIP DI AGOSTO: Se andate in spiaggia, portate nella borsa frigo una piccola scorta di carote, peperoni, anguria, melone, pesche, albicocche, ciliegie o frutti rossi. Oltre a sfamare e dissetare, ci aiutano a migliorare l’abbronzatura e a proteggerci dall’invecchiamento cellulare per il loro contenuto in licopene e beta-caroteni.
Buone vacanze a tutti…e buon appetito!
Dott.ssa Benedetta Belli – Nutrizionista Probios
