La situazione delicata che stiamo vivendo in questi giorni in tutto il Paese ci sta mettendo a dura prova, rallentando le nostre attività ma concedendoci anche del buon tempo extra.
Da nutrizionista, mi sono chiesta: “Cosa posso comunicare di utile alle persone che mi seguono?” Da qui nasce il mio primo articolo per introdurti le basi del Meal Prep.
Cos'è il Meal Prep?
Letteralmente, la preparazione dei pasti. In pratica, l’arte di organizzare i pasti (meal plan) della propria settimana cucinando solo un giorno, o quasi. Ma in che modo? Lavorando sulla pianificazione, sulla spesa intelligente e sui metodi di cottura che ci permettono di preparare in anticipo diversi tipi di pasti. Insomma, un valido aiuto per rispondere alle indicazioni del Governo per il contenimento del contagio (evitando le file al supermercato!) e per scoprire un metodo strabiliante per costruire le basi di una routine alimentare vincente.
A pensarci bene non c’è nulla di nuovo. Già le nostre mamme la domenica preparavano i piatti da consumare in settimana: si conservavano poi in frigo o freezer per essere usati all’occorrenza. Ma rispetto al passato non si passa tutto il giorno ai fornelli, perché si cucinano prevalentemente le basi da personalizzare poi durante la settimana.
L'arte del Meal Prep in 5 punti
- Decidi in anticipo i pasti della settimana. Puoi scaricare uno stampabile di meal planning, usarlo per scrivere i pasti della settimana giorno per giorno e appenderlo in cucina. Parti dalla colazione, prosegui con spuntino, pranzo, merenda e cena. Ti sarà utile non solo per il Meal Prep, ma anche per fare la spesa settimanale avendo ben chiaro cosa servirà e riducendo molto gli sprechi alimentari.
- Programma la spesa sulla base del tuo menù settimanale. Scegli alimenti per assemblare pasti equilibrati, quindi con una fonte di carboidrati, una di proteine (anche vegetali), una di verdure, una di grassi (come olio evo o frutta secca come noci o mandorle) e/o un frutto.
- Organizza la tua dispensa. Punto fondamentale! Fai in modo di avere sempre a disposizione vasetti e contenitori ermetici adatti per poter conservare i cibi in frigorifero.
- Sei pronto per il Meal Prep! Scegli un giorno da dedicare alla preparazione delle basi. Di solito io impiego due ore durante il weekend. Cuoci verdure, cereali, legumi; prepara gli impasti, le basi per torte salate, crackers, pane integrale; pulisci e asciuga bene frutta e verdura così sarà già pronta per l’uso. Scegli il metodo di cottura: cotture semplici, al vapore o al forno. Così le pietanze resteranno “neutre” e potrai assemblarle in modi diversi più avanti. Un esempio? Saltandole in padella, usandole per condire o arricchire un piatto.
- Organizza il tuo frigo. Una volta preparate le basi, puoi dividerle o assemblarle già in monoporzioni in appositi contenitori e metterli in frigo per utilizzarli durante la settimana, altrimenti in congelatore.
Puoi preparare le basi ma anche in anticipo monoporzioni di pasti equilibrati da sfruttare nei giorni seguenti.
Alcuni esempi di Meal Prep? Prendiamo le lenticchie, per esempio. Io le preparo cuocendole in acqua abbondante per 35-40 minuti con carota, cipolle e sedano e poi nei giorni seguenti mi basta saltarle in padella con i pomodori e il riso integrale già cotto. Oppure preparo una base di bietole e spinaci saltati, che possono andare bene come contorno o per fare una minestra. Il segreto sono le basi. Insomma, un modo intelligente per condurre un’alimentazione sana e completa per tutta la settimana senza annoiarsi mai!
Ogni mese sarò felice di proporti un esempio di Meal Prep diverso, equilibrato e soprattutto pratico: per risparmiare tempo e ridurre al massimo lo spreco di cibo. Stay tuned!
Dott.ssa Benedetta Belli – Nutrizionista Probios
