L’American Dietetic Association afferma che le diete vegetariane, se pianificate in maniera corretta, sono salutari e possono essere preziose alleate nella prevenzione o nel trattamento di alcune patologie. Sotto il controllo di un medico specialista, possono essere seguite durante tutte le fasi della vita: gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e sono consigliabili anche per gli atleti.
Tuttavia, c’è una serie di errori in cui è possibile incappare quando si segue un regime alimentare vegano o vegetariano. Ecco una serie di regole e buoni consigli da tenere sempre a mente.
Precisiamo, innanzitutto, che anche chi segue un regime alimentare onnivoro può soffrire di carenze nutrizionali (magari quelle che vengo imputate alla scelta vegetariana o vegana). Ferro, proteine, vitamine e grassi “buoni” esistono anche nel mondo vegetale. Anzi, sulla base della dentatura e della struttura dell’apparato digerente, l’alimentazione umana dovrebbe essere principalmente basata su cereali, legumi, frutta e verdura.
Sarebbe piuttosto buona regola evitare il consumo eccessivo di pasta, pane e pizza: saranno anche mediterranei e molto sazianti, ma sono poveri di importanti nutrienti quali proteine e ferro. Nessun problema, però, se vi si aggiunge un giusto mix di verdure, legumi e frutta.
Consigliabile limitare i grassi: chi segue un’alimentazione vegetariana non ecceda nel consumo di burro e formaggi. È preferibile scegliere grassi di qualità: olio extra vergine di oliva, avocado, noci e frutta secca, olio di semi di lino e latte di mandorla senza zuccheri aggiunti.
Un altro punto critico è costituito dalla vitamina B12, che non è presente nel mondo vegetale: esistono però alimenti addizionati o integratori specifici che permettono di inserirla correttamente nella dieta.
I regimi alimentari vegetariani e vegani possono essere seguiti anche da chi pratica sport. Erano vegetariani o vegani Carl Lewis, Edwin Moses, Martina Navratilova, il leggendario Paavo Nurmi. Il nutriente fondamentale nelle diete più adatte agli sportivi è infatti rappresentato dai carboidrati. Si consumano prima e dopo aver svolto attività fisica, in modo da reintegrare gli zuccheri persi durante l’allenamento. Per quanto riguarda le proteine, è sufficiente il ricorso a un equilibrato apporto di legumi, meglio se associati a cereali integrali che ne completano il profilo nutrizionale. [1]
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